diététicienne nutritionniste du sport rennes nutrition
Souvent utilisé chez les coureurs lors du petit déjeuner d’avant course, le gâteau sport se démocratise de plus en plus chez les sportifs et se décline à l’infini.
Voici une recette, parmi tant d’autres, à base de chocolat. Le principe du gâteau sport est qu’il soit facile à digérer tout en apportant un maximum de glucides. Pour cela, il faut très peu de matière grasse avec différentes formes de glucides pour maximiser leurs absorptions (amidon, fructose, saccharose, maltodextrine…)
Ingrédients :
- 120g de farine blanche
- 80g de flocons d’avoine
- 30g de sucre
- 30g de sirop d’agave ou miel
- 30g de cacao 100%
- 30g de poudre d’amande
- 1 paquet de levure chimique
- 300ml de lait ½ écrémé
- 1 œufs + 1 blanc d’oeuf
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Préparation :
Mélanger l’ensemble des ingrédients dans un saladier. Vous pouvez préalablement battre les blancs en neige pour obtenir un gâteau plus aéré. Cuire au four à 180°C pendant 20 à 30 min selon le moule utilisé. diététicienne nutritionniste du sport rennes nutrition
SES DECLINAISONS POSSIBLES :
Ce gâteau est déclinable à l’infini en fonction des intolérances digestives, des goûts et du type d’efforts :
- Sans lactose : on peut remplacer le lait de vache par du jus d’amande, jus de riz, jus de soja…
- Sans gluten : on remplace la farine classique par de la fécule de maïs (Maizena), fécule de pomme de terre, farine de riz, de pois chiche, chataigne, sarrazin… idéalement un mélange de farine avec un mix gom pour remplacer le gluten donnant l’élasticité à la pâte.
- Pour des efforts longues durées nécessitant plus de protéines : on peut ajouter des œufs supplémentaires, du fromage blanc, des oléagineux : poudre d’amande, poudre de noisettes, purée d’amande, purée de cacahuète (petite quantité) ou des morceaux de noix, noisettes, amande, noix de cajou
- Pour des efforts courts et plus intenses avec davantage de sucres simples : augmenter la quantité de sirop agave, de sucre, miel, ajout de compote, banane, fruits secs…
- Autres saveurs sucrées : gâteau à la banane, à la patate douce, potiron, carotte…
- Saveurs salées : olives, jambon, fromage, des épices, du gomasio… (d’avantage pour les efforts longues durées)
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SA CONSOMMATION :
On préférera maintenir le petit déjeuner habituel, cependant parfois lors de déplacement nécessitant de manger dans les transports ou pour éviter le petit déjeuner de l’hôtel, le gâteau sport est très adapté et pratique.
Comptez 1H à 1H30 pour le digérer selon votre recette, de plus assurez une bonne hydratation en parallèle.
Enfin il peut se préparer à l’avance et se congeler. Il peut même être consommé tout au long de la journée de compétition à la place des barres de céréales ou autres collations.
Il existe bien entendu des versions industrielles toutes prêtes.
A vous choisir : petit déjeuner classique, gâteau sport tout prêt ou gâteau sport maison?
Dans tous les cas, testez TOUJOURS avant le jour J.
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